ਭੋਜਨ ਸਾਨੂੰ ਜਿਉਂਦਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਕੰਮ ਭੋਜਨ ਵਿਚਲੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਇਸ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਨਾ ਮਿਲੇ ਤਾਂ ਹੀਣਤਾ ਰੋਗ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪੰਜਾਬ ਪੁਲਿਸ ਦੇ ਪੇਪਰ ਆਮ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਸੇ ਪਾਠ ਬਾਰੇ ਪੁੱਛਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਪੰਨੇ ਉੱਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖੋਗੇ:
- ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੱਤ ਅੰਗ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ (ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ)
- ਸਾਧਾਰਨ ਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ; ਚੰਗੀ ਤੇ ਮਾੜੀ ਚਰਬੀ
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 20 ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ
- ਹਰ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਉਸ ਦਾ ਸਰੋਤ ਅਤੇ ਹੀਣਤਾ ਰੋਗ
- ਖਣਿਜ: ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਲੋਹਾ, ਆਇਓਡੀਨ, ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਫਲੋਰਾਈਡ
- ਕਵਾਸ਼ੀਓਰਕਰ, ਮਰਾਸਮਸ, ਗਿੱਲੜ ਅਤੇ ਹੋਰ ਹੀਣਤਾ ਰੋਗ
- ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ, ਮੋਟਾਪਾ, ਅਤੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦਾ ਭੋਜਨ
ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਭੋਜਨ ਸਾਨੂੰ ਕੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਦਾ ਨਿਯਮ: ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਤੇ ਚਰਬੀ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਤੇ ਖਣਿਜ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਾਖੀ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਭੋਜਨ ਵਿਚਲੇ ਉਹ ਪਦਾਰਥ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ (ਸਥੂਲ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ) ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ; ਇਹ ਮਾਈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ (ਸੂਖਮ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ) ਹਨ। ਰੇਸ਼ਾ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਜੋੜੋ, ਤਾਂ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੱਤ ਅੰਗ ਬਣਦੇ ਹਨ।
| ਅੰਗ | ਮੁੱਖ ਕੰਮ | ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ |
|---|---|---|
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ | ਊਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਸਰੋਤ | ਕਣਕ, ਚੌਲ, ਮੱਕੀ, ਆਲੂ, ਖੰਡ, ਗੁੜ |
| ਚਰਬੀ | ਜਮ੍ਹਾਂ ਊਰਜਾ; ਵਿਟਾਮਿਨ A, D, E, K ਨਾਲ ਲੈ ਕੇ ਚੱਲਦੀ ਹੈ | ਘਿਓ, ਮੱਖਣ, ਤੇਲ, ਗਿਰੀਆਂ, ਤੇਲ ਬੀਜ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣਾ ਤੇ ਮੁਰੰਮਤ; ਐਨਜ਼ਾਈਮ, ਐਂਟੀਬਾਡੀ | ਦਾਲਾਂ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਦੁੱਧ, ਪਨੀਰ, ਆਂਡੇ, ਮੀਟ, ਮੱਛੀ |
| ਵਿਟਾਮਿਨ | ਰੋਗਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ; ਸਰੀਰਕ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਠੀਕ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਨ | ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦੁੱਧ, ਆਂਡੇ |
| ਖਣਿਜ | ਹੱਡੀਆਂ, ਦੰਦ, ਖ਼ੂਨ, ਨਾੜੀਆਂ, ਸਰੀਰਕ ਤਰਲ | ਦੁੱਧ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਲੂਣ, ਫਲ |
| ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਭੋਜਨ (ਮੋਟਾ ਆਹਾਰ) | ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਅੱਗੇ ਤੋਰਦਾ ਹੈ; ਕਬਜ਼ ਤੋਂ ਬਚਾਅ | ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਛਿਲਕਾ, ਫਲ, ਸਲਾਦ |
| ਪਾਣੀ | ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਤੇ ਫ਼ਾਲਤੂ ਪਦਾਰਥ ਢੋਂਦਾ ਹੈ; ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਸੰਭਾਲਦਾ ਹੈ | ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਾਣੀ, ਫਲ, ਦੁੱਧ, ਸੂਪ |
ਪਾਣੀ ਕੋਈ ਊਰਜਾ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ, ਫਿਰ ਵੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਰ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਹ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਢੋਂਦਾ ਹੈ, ਪਿਸ਼ਾਬ ਤੇ ਪਸੀਨੇ ਰਾਹੀਂ ਫ਼ਾਲਤੂ ਪਦਾਰਥ ਕੱਢਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਸੀਨੇ ਰਾਹੀਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ (ਤਾਪ-ਨਿਯਮਨ)। ਸਰੀਰ ਦਾ ਲਗਭਗ ਦੋ-ਤਿਹਾਈ ਹਿੱਸਾ ਪਾਣੀ ਹੈ। ਸੁੱਕਾ ਮੂੰਹ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦਰਦ ਹਲਕੇ ਨਿਰਜਲੀਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪੱਕੇ ਮੁੱਢਲੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਹਨ।
| ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ | ਪਰਖ | ਹਾਂ-ਪੱਖੀ ਨਤੀਜਾ |
|---|---|---|
| ਸਟਾਰਚ (ਨਸ਼ਾਸਤਾ) | ਪਤਲੇ ਆਇਓਡੀਨ ਘੋਲ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਬੂੰਦਾਂ ਪਾਓ | ਨੀਲਾ-ਕਾਲਾ ਰੰਗ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ | ਕਾਪਰ ਸਲਫ਼ੇਟ ਘੋਲ, ਫਿਰ ਕਾਸਟਿਕ ਸੋਡਾ ਪਾਓ | ਜਾਮਣੀ ਰੰਗ |
| ਚਰਬੀ | ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਕਾਗ਼ਜ਼ ਉੱਤੇ ਰਗੜੋ | ਤੇਲ ਵਾਲਾ ਦਾਗ਼ ਜਿਸ ਵਿੱਚੋਂ ਰੋਸ਼ਨੀ ਲੰਘੇ |
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ
ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਦਾ ਨਿਯਮ: ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਸਾਧਾਰਨ ਹਨ, ਸਟਾਰਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ; ਦੋਵੇਂ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਬਣਦੇ ਹਨ।
- 1ਮੋਨੋਸੈਕਰਾਈਡਇੱਕ ਸ਼ੱਕਰ ਇਕਾਈ: ਗਲੂਕੋਜ਼, ਫ਼ਰਕਟੋਜ਼
- 2ਡਾਈਸੈਕਰਾਈਡਦੋ ਇਕਾਈਆਂ: ਗੰਨੇ ਦੀ ਖੰਡ (ਸੁਕਰੋਜ਼), ਦੁੱਧ ਦੀ ਸ਼ੱਕਰ (ਲੈਕਟੋਜ਼)
- 3ਪੋਲੀਸੈਕਰਾਈਡਬਹੁਤ ਇਕਾਈਆਂ: ਸਟਾਰਚ, ਗਲਾਈਕੋਜਨ, ਸੈਲੂਲੋਜ਼
ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ 'ਮਾੜਾ' (LDL) ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਗਾਂ, ਮੱਝ ਤੇ ਬੱਕਰੀ ਦੇ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ ਵਨਸਪਤੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੰਸ਼ਕ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੀਕ੍ਰਿਤ ਤੇਲਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤਲੇ ਸਨੈਕਸ ਤੇ ਬੇਕਰੀ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ
ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਦਾ ਨਿਯਮ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ 20 ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਤੋਂ ਬਣੀਆਂ ਲੰਮੀਆਂ ਲੜੀਆਂ ਹਨ।
ਹਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਇਕਾਈਆਂ ਤੋਂ ਬਣਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਸਿਰਫ਼ 20 ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰਤੀਬ ਵਿੱਚ ਲੰਮੀਆਂ ਲੜੀਆਂ ਬਣਾ ਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇਵੇਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਗੁਰਮੁਖੀ ਦੇ 35 ਅੱਖਰ ਅਣਗਿਣਤ ਸ਼ਬਦ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪਾਚਨ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਮੁੜ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਵਿੱਚ ਤੋੜਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਵਰਤਦਾ ਹੈ।
- ਸਰੀਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ; ਇਹ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਹੀ ਮਿਲਦੇ ਹਨ
- ਉਦਾਹਰਨ: ਲਾਈਸੀਨ, ਲਿਊਸੀਨ, ਟ੍ਰਿਪਟੋਫ਼ੈਨ, ਵੈਲੀਨ
- ਦੁੱਧ, ਆਂਡੇ ਤੇ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਾਰੇ ਚੰਗੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
- ਸਰੀਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪ ਬਣਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ
- 'ਗ਼ੈਰ-ਜ਼ਰੂਰੀ' ਦਾ ਅਰਥ ਬੇਲੋੜੇ ਨਹੀਂ
- ਉਦਾਹਰਨ: ਗਲਾਈਸੀਨ, ਐਲਾਨੀਨ, ਗਲੂਟਾਮਿਕ ਐਸਿਡ
ਦੁੱਧ ਤੇ ਆਂਡੇ ਵਰਗੇ ਜੰਤੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਘੱਟ ਖ਼ਰਚ ਵਾਲਾ ਸਰੋਤ; ਦਾਲਾਂ ਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਵੀ।
ਅਨਾਜ ਤੇ ਦਾਲਾਂ ਇਕੱਠੇ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਘਾਟ ਵਾਲੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪੂਰੇ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਖ਼ਤ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕਾਂਸਟੇਬਲ 2025 ਦੇ ਪੇਪਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪੁੱਛੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਗੱਲਾਂ
ਵਿਟਾਮਿਨ
ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਦਾ ਨਿਯਮ: A, D, E ਅਤੇ K ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਦੇ ਹਨ; B ਸਮੂਹ ਅਤੇ C ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ।
| ਵਿਟਾਮਿਨ | ਮੁੱਖ ਕੰਮ | ਸਰੋਤ | ਘਾਟ ਨਾਲ ਰੋਗ |
|---|---|---|---|
| A (ਰੈਟੀਨੋਲ) | ਨਜ਼ਰ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਚਮੜੀ | ਗਾਜਰ, ਪਪੀਤਾ, ਅੰਬ, ਦੁੱਧ, ਮੱਛੀ ਦੇ ਜਿਗਰ ਦਾ ਤੇਲ | ਰਤੌਂਧੀ, ਜ਼ੀਰੋਫ਼ਥੈਲਮੀਆ |
| B1 (ਥਾਇਆਮੀਨ) | ਨਾੜੀਆਂ; ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ | ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਦਾਲਾਂ, ਬਿਨਾਂ ਪਾਲਿਸ਼ ਚੌਲ | ਬੇਰੀ-ਬੇਰੀ |
| B2 (ਰਾਈਬੋਫ਼ਲੇਵਿਨ) | ਚਮੜੀ, ਵਾਧਾ | ਦੁੱਧ, ਆਂਡੇ, ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ | ਮੂੰਹ ਦੇ ਕੋਨਿਆਂ ਉੱਤੇ ਤਰੇੜਾਂ |
| B3 (ਨਿਆਸਿਨ) | ਚਮੜੀ, ਪਾਚਨ, ਨਾੜੀਆਂ | ਮੂੰਗਫਲੀ, ਅਨਾਜ, ਮੀਟ | ਪੇਲਾਗਰਾ |
| B9 (ਫ਼ੋਲਿਕ ਐਸਿਡ) | ਸੈੱਲ ਵੰਡ, ਲਾਲ ਲਹੂ ਕਣ | ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ | ਅਨੀਮੀਆ; ਜਮਾਂਦਰੂ ਨੁਕਸ |
| B12 (ਕੋਬਾਲਾਮਿਨ) | ਲਾਲ ਲਹੂ ਕਣ, ਨਾੜੀਆਂ | ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਆਂਡੇ, ਮੀਟ | ਅਨੀਮੀਆ (ਪਰਨੀਸ਼ੀਅਸ ਅਨੀਮੀਆ) |
| C (ਐਸਕੌਰਬਿਕ ਐਸਿਡ) | ਮਸੂੜੇ, ਜ਼ਖ਼ਮ ਭਰਨਾ, ਰੋਗ-ਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ; ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ | ਆਂਵਲਾ, ਸੰਤਰਾ, ਨਿੰਬੂ, ਅਮਰੂਦ, ਟਮਾਟਰ | ਸਕਰਵੀ (ਮਸੂੜਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਖ਼ੂਨ) |
| D (ਕੈਲਸੀਫ਼ੈਰੋਲ) | ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਦੰਦਾਂ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸੋਖਦਾ ਹੈ | ਚਮੜੀ ਉੱਤੇ ਧੁੱਪ, ਦੁੱਧ, ਆਂਡੇ, ਮੱਛੀ | ਰਿਕੇਟਸ; ਵੱਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਓਸਟੀਓਮਲੇਸ਼ੀਆ |
| E (ਟੋਕੋਫ਼ੈਰੋਲ) | ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ; ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀਆਂ ਦੀ ਰਾਖੀ, ਲਾਲ ਲਹੂ ਕਣਾਂ ਸਮੇਤ | ਕਣਕ ਦਾ ਅੰਕੁਰ, ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਆਂ | ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ |
| K (ਫ਼ਾਈਲੋਕੁਇਨੋਨ) | ਖ਼ੂਨ ਦਾ ਜੰਮਣਾ | ਪਾਲਕ, ਬੰਦ ਗੋਭੀ, ਹੋਰ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ | ਖ਼ੂਨ ਹੌਲੀ ਜੰਮਣਾ, ਵੱਧ ਖ਼ੂਨ ਵਗਣਾ |
ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣ ਵਾਲੇ ਵਿਟਾਮਿਨ: A, D, E, K — ਸ਼ਬਦ 'ADEK' ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ (B ਸਮੂਹ ਦੇ ਅੱਠ ਅਤੇ C) ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਦੇ ਹਨ।
ਸਾਡੀ ਚਮੜੀ ਧੁੱਪ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਵਿਟਾਮਿਨ K ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਲਗਭਗ ਸਿਰਫ਼ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਤੇ ਆਂਡਿਆਂ ਵਰਗੇ ਜੰਤੂ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪੂਰੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਿਅਕ ਭੋਜਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ: ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਾਗਾਂ ਅਤੇ ਰੋਗਾਂ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਖਣਿਜ
ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਦਾ ਨਿਯਮ: ਖਣਿਜ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਸਰੀਰਕ ਕਿਰਿਆ ਨਹੀਂ ਚੱਲਦੀ।
| ਖਣਿਜ | ਮੁੱਖ ਕੰਮ | ਸਰੋਤ | ਘਾਟ ਹੋਵੇ ਤਾਂ |
|---|---|---|---|
| ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ | ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ; ਨਾੜੀ ਸੰਚਾਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ; ਖ਼ੂਨ ਜੰਮਣਾ | ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਪਨੀਰ, ਰਾਗੀ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ | ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਦੰਦ; ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ |
| ਲੋਹਾ | ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ, ਜੋ ਆਕਸੀਜਨ ਢੋਂਦਾ ਹੈ | ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਗੁੜ, ਖਜੂਰ, ਦਾਲਾਂ, ਮੀਟ | ਅਨੀਮੀਆ: ਘੱਟ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ, ਥਕਾਵਟ, ਪੀਲੀ ਚਮੜੀ |
| ਆਇਓਡੀਨ | ਥਾਇਰਾਇਡ ਹਾਰਮੋਨ (ਥਾਇਰੌਕਸਿਨ) ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ | ਆਇਓਡੀਨ ਵਾਲਾ ਲੂਣ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ | ਗਿੱਲੜ; ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕ੍ਰੇਟਿਨਿਜ਼ਮ |
| ਸੋਡੀਅਮ | ਪਾਣੀ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ, ਨਾੜੀ-ਸੰਕੇਤਾਂ ਦਾ ਸੰਚਾਰ | ਆਮ ਲੂਣ | ਕੜੱਲ; ਵੱਧ ਲੂਣ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ |
| ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ | ਨਾੜੀਆਂ, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ | ਕੇਲਾ, ਆਲੂ, ਨਾਰੀਅਲ ਪਾਣੀ | ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ |
| ਫਲੋਰਾਈਡ | ਸਖ਼ਤ, ਸੜਨ ਤੋਂ ਬਚੇ ਦੰਦ | ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਾਣੀ, ਚਾਹ ਅਤੇ ਮੱਛੀ, ਪਾਲਕ | ਦੰਦਾਂ ਦਾ ਸੜਨਾ (ਕੈਰੀਜ਼) |
ਹੀਣਤਾ ਰੋਗ
ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਦਾ ਨਿਯਮ: ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਦੀ ਲੰਮੀ ਘਾਟ ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਰੋਗ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
| ਰੋਗ | ਕਿਸ ਦੀ ਘਾਟ ਨਾਲ | ਮੁੱਖ ਲੱਛਣ |
|---|---|---|
| ਕਵਾਸ਼ੀਓਰਕਰ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ | ਸੋਜ (ਓਡੀਮਾ), ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਵੱਡਾ ਜਿਗਰ, ਪਤਲੇ ਵਾਲ, ਚਮੜੀ ਉੱਤੇ ਧੱਬੇ |
| ਮਰਾਸਮਸ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੋਵੇਂ | ਬਹੁਤ ਪਤਲਾ ਸਰੀਰ, ਸੁੱਕੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਝੁਰੜੀਆਂ ਵਾਲੀ ਚਮੜੀ |
| ਰਤੌਂਧੀ | ਵਿਟਾਮਿਨ A | ਮੱਧਮ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਦਿਸਣਾ |
| ਬੇਰੀ-ਬੇਰੀ | ਵਿਟਾਮਿਨ B1 | ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ |
| ਪੇਲਾਗਰਾ | ਵਿਟਾਮਿਨ B3 | ਚਮੜੀ ਉੱਤੇ ਧੱਫੜ, ਦਸਤ, ਉਲਝਣ |
| ਸਕਰਵੀ | ਵਿਟਾਮਿਨ C | ਮਸੂੜਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਖ਼ੂਨ, ਜ਼ਖ਼ਮਾਂ ਦਾ ਹੌਲੀ ਭਰਨਾ |
| ਰਿਕੇਟਸ | ਵਿਟਾਮਿਨ D (ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ) | ਬੱਚਿਆਂ ਦੀਆਂ ਨਰਮ, ਟੇਢੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ |
| ਅਨੀਮੀਆ | ਲੋਹਾ (B9, B12 ਵੀ) | ਥਕਾਵਟ, ਪੀਲੀ ਚਮੜੀ, ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ |
| ਗਿੱਲੜ | ਆਇਓਡੀਨ | ਧੌਣ ਵਿੱਚ ਸੁੱਜੀ ਥਾਇਰਾਇਡ ਗ੍ਰੰਥੀ |
ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ, ਮੋਟਾਪਾ ਅਤੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦਾ ਭੋਜਨ
ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਦਾ ਨਿਯਮ: ਓਨਾ ਖਾਓ ਜਿੰਨਾ ਸਰੀਰ ਵਰਤਦਾ ਹੈ — ਨਾ ਘੱਟ, ਨਾ ਵੱਧ।
ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਉਮਰ, ਕੰਮ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਅਨੁਸਾਰ ਹਰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ, ਲੋੜੀਂਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਤੇ ਪਾਣੀ ਸਮੇਤ, ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੋਸ਼ਣ ਸਥਿਤੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ — ਨਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਾਲ, ਨਾ ਬਹੁਤ ਵੱਧ ਨਾਲ। ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪਸੰਦ/ਨਾਪਸੰਦ, ਖ਼ਰਚ, ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਰਿਵਾਜ ਉੱਤੇ ਵੀ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਿਸ਼ਾਨ ਹੈ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕੇ, ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਥੱਕੇ ਅਤੇ ਜਿਸ ਦੀ ਰੋਗ-ਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੇ — ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ। WHO ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਸਰੀਰਕ, ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਮਾਜਿਕ ਭਲਾਈ ਮੰਨਦਾ ਹੈ।
- 1ਵਰਤੋਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਊਰਜਾ ਖਾਧੀਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਮਿਠਾਈਆਂ, ਘੱਟ ਕਸਰਤ
- 2ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਵਜੋਂ ਜਮ੍ਹਾਂਇਹ ਊਰਜਾ ਅਸੰਤੁਲਨ ਹੈ
- 3ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈਸਿਰਫ਼ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਬੱਚੇ ਮੋਟੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
- 4ਮੋਟਾਪਾਸ਼ੂਗਰ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ
ਫੁੱਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀ ਜਾਂ ਦੌੜਾਕ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ।
ਰੋਟੀ, ਬ੍ਰੈੱਡ, ਆਲੂ, ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਦਲੀਆ — ਮੱਖਣ ਤੇ ਪਨੀਰ ਵਰਗੀ ਭਾਰੀ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ।
ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ 15-20 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਣੀ, ਨਿਯਮਿਤ ਵਕਫ਼ੇ ਉੱਤੇ ਘੁੱਟ, ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਪਦਾਰਥ।
ਇਹ ਊਰਜਾ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ, ਪਰ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲਦੇ ਹਨ ਤੇ ਘਾਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦਾ ਭੋਜਨ। ਕਾਂਸਟੇਬਲ 2025 ਦੇ ਪੇਪਰਾਂ ਵਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਗੱਲ ਪੁੱਛੀ ਗਈ।
| ਕਿਸਮ | ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਟਿਕਦਾ ਹੈ | ਉਦਾਹਰਨ |
|---|---|---|
| ਛੇਤੀ ਖ਼ਰਾਬ ਹੋਣ ਵਾਲਾ | ਇੱਕ ਜਾਂ ਕੁਝ ਦਿਨ | ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਪਨੀਰ, ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ |
| ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਟਿਕਣ ਵਾਲਾ | ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ | ਆਲੂ, ਪਿਆਜ਼, ਸੇਬ, ਗਿਰੀਆਂ |
| ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਟਿਕਣ ਵਾਲਾ | ਮਹੀਨੇ, ਜੇ ਸੁੱਕਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ | ਖੰਡ, ਲੂਣ, ਦਾਲਾਂ, ਅਨਾਜ, ਤੇਲ |
ਇੱਕ-ਅੱਧ ਵਾਰ ਪੁੱਛੀਆਂ ਹੋਰ ਗੱਲਾਂਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਛੂਹੋ
- ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਲੋਹੇ ਅਤੇ ਫ਼ੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਵਾਰ-ਵਾਰ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਖਾਣਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਠੀਕ ਨਹੀਂ।
- ਐਨੋਰੈਕਸੀਆ ਨਰਵੋਸਾ ਵਰਗੇ ਖਾਣ ਦੇ ਵਿਕਾਰ ਕੁੜੀ ਦੀ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕਾਰਨ ਹੈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਪੋਸ਼ਣ।
- ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਮਨੋਰੋਗ ਵਿਗਿਆਨ ਇਹ ਪੜ੍ਹਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਕਈ ਸੌਫ਼ਟ ਡਰਿੰਕਸ ਵਿਚਲੀ ਕੈਫ਼ੀਨ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਿਸ਼ਾਬ ਕਢਵਾਉਂਦੀ ਹੈ (ਹਲਕਾ ਮੂਤਰ-ਵਧਾਊ ਅਸਰ), ਇਸ ਲਈ ਗੁਆਚਿਆ ਪਾਣੀ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਮਾੜਾ ਢੰਗ ਹਨ।
- ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਅਨੀਮੀਆ ਅਜੇ ਵੀ ਆਮ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਲੋਹਾ ਘੱਟ ਸੋਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਫਾਈਟੇਟ, ਚਾਹ ਵਿੱਚ ਪੌਲੀਫੇਨੌਲ), ਅਤੇ ਲੋਹਾ-ਫ਼ੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਗੋਲੀਆਂ ਹਰ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੀਆਂ।
- ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਪਾਲਿਸ਼ ਬਾਹਰਲੀ ਪਰਤ ਨਾਲ ਬਹੁਤਾ ਵਿਟਾਮਿਨ B1 ਵੀ ਲਾਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ — ਚੌਲ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਬੇਰੀ-ਬੇਰੀ ਦਾ ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ।
- ਦਾਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ — ਲਗਭਗ 40%। ਦੁੱਧ ਲਗਭਗ ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਲੋਹਾ ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ C ਘੱਟ ਹਨ।
- ਪਾਸਚਰੀਕਰਨ: ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 70 °C ਉੱਤੇ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਗਰਮ ਕਰਕੇ ਛੇਤੀ ਠੰਢਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਨਾਂ ਲੂਈ ਪਾਸਚਰ ਦੇ ਨਾਂ ਉੱਤੇ ਹੈ।
ਭੁਲੇਖੇ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ
ਆਖ਼ਰੀ ਦੁਹਰਾਈ — ਜਿੱਥੇ ਵਿਕਲਪ ਧੋਖਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
- ਪਾਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਊਰਜਾ ਦਾ ਸਰੋਤ ਨਹੀਂ ਹੈ।
- ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਊਰਜਾ (9 kcal) ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੁੱਖ ਈਂਧਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਹੈ, ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਵੀ।
- ਚੌਲ ਤੇ ਬ੍ਰੈੱਡ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਹਨ; ਖੰਡ ਤੇ ਫਲਾਂ ਦੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਸਾਧਾਰਨ।
- ਵਿਟਾਮਿਨ K ਖ਼ੂਨ ਜੰਮਣ ਲਈ ਹੈ; ਵਿਟਾਮਿਨ C ਮਸੂੜਿਆਂ ਲਈ। B12 ਦੀ ਘਾਟ ਨਾਲ ਅਨੀਮੀਆ; B3 ਦੀ ਘਾਟ ਨਾਲ ਪੇਲਾਗਰਾ।
- ਲੋਹੇ ਦੀ ਘਾਟ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ; ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਥਾਇਰੌਕਸਿਨ ਘਟਾ ਕੇ ਗਿੱਲੜ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਫਲੋਰਾਈਡ = ਦੰਦ ਸੜਨ; ਬਹੁਤ ਵੱਧ = ਧੱਬੇਦਾਰ ਦੰਦ (ਫਲੋਰੋਸਿਸ)।
- ਕਵਾਸ਼ੀਓਰਕਰ = ਸਿਰਫ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ; ਮਰਾਸਮਸ = ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ।
- ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਗੋਲਾਕਾਰ ਹਨ; ਮਾਇਓਸਿਨ ਤੇ ਕੈਰਾਟਿਨ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ।
ਇੱਕ ਖਿਡਾਰਨ ਦੀ ਸਵੇਰੇ 9 ਵਜੇ ਦੌੜ ਹੈ। ਉਸ ਨੂੰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਉਂ?
ਜਵਾਬ ਵੇਖੋ
ਹਲਕਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਰੋਟੀ, ਬ੍ਰੈੱਡ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਦਲੀਆ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਤੁਰੰਤ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਉਸ ਨੂੰ ਮੱਖਣ ਤੇ ਪਨੀਰ ਵਰਗੀ ਭਾਰੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਰਤੌਂਧੀ
- ਵਿਟਾਮਿਨ A
- ਬੇਰੀ-ਬੇਰੀ
- ਵਿਟਾਮਿਨ B1
- ਸਕਰਵੀ
- ਵਿਟਾਮਿਨ C
- ਰਿਕੇਟਸ
- ਵਿਟਾਮਿਨ D
- ਖ਼ੂਨ ਦਾ ਹੌਲੀ ਜੰਮਣਾ
- ਵਿਟਾਮਿਨ K
- ਕਣਕ ਦੇ ਅੰਕੁਰ ਦਾ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ
- ਵਿਟਾਮਿਨ E
- ਗਿੱਲੜ; ਕ੍ਰੇਟਿਨਿਜ਼ਮ
- ਆਇਓਡੀਨ
- ਅਨੀਮੀਆ, ਘੱਟ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ
- ਲੋਹਾ
- ਕਵਾਸ਼ੀਓਰਕਰ
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ
- ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ: ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ
- ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਊਰਜਾ: ਚਰਬੀ 9 kcal; ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਰ ਇੱਕ 4 kcal
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 20 ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ, 9 ਜ਼ਰੂਰੀ; ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੇਲ
- ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣ ਵਾਲੇ ਵਿਟਾਮਿਨ: A, D, E, K
- ਸੋਡੀਅਮ: ਨਾੜੀ-ਸੰਕੇਤ; ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ: ਦੰਦ, ਨਾੜੀਆਂ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ
- ਫਲੋਰਾਈਡ: ਚਾਹ ਅਤੇ ਮੱਛੀ, ਪਾਲਕ
- ਮੋਟਾਪਾ = ਊਰਜਾ ਅਸੰਤੁਲਨ
- ਦੁੱਧ ਛੇਤੀ ਖ਼ਰਾਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਖੰਡ, ਦਾਲਾਂ ਤੇ ਤੇਲ ਨਹੀਂ